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Ernährungssünden als Sportler— das sind die üblichen Verdächtigen:

Damit beim Sport die besten Ergebnisse erzielt werden können, gilt es nicht nur zu trainieren. Auch die Ernährung muss an den besonderen Bedarf angepasst werden. Viele der alltäglichen Lebensmittel sind ungesünder, als sie scheinen. Wir von MC PROTEIN zeigen Ihnen, worauf sie besser verzichten und wie die Ernährung trotzdem ausgewogen bleibt.  

Süßes macht den Sportler sauer!

Dass Zucker, insbesondere raffinierter Industriezucker, nicht gesund ist, ist kein Geheimnis. Gerade als Sportler sollte man daher auf den Zuckergehalt von Lebensmitteln achten. Doch warum ist dieser Stoff in Übermaßen so schlecht für den menschlichen Organismus und wie lässt sich versteckter Zucker in den Lebensmitteln identifizieren? Zunächst einmal muss die Wirkung von Zucker geklärt werden. Bei allen Zuckerarten handelt es sich um Kohlenhydrate, sie spenden dem Körper also wichtige Energie. Jedoch hat die Sache einen entscheidenden Haken: Der Zucker geht sofort ins Blut und lässt den Insulinspiegel sehr schnell steigen. Nach diesem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels fällt dieser Wert auch ebenso schnell wieder. Die Folge sind nicht nur Heißhungerattacken, sondern auch Müdigkeit und vereinzelt Depressionen. Daraus folgt meistens eine verminderte Leistungsfähigkeit, welcher den Athleten eher frustet, als motiviert. Um sicherzugehen, ob sich im gekauften Lebensmittel Zucker befindet, muss definitiv die Zutatenliste betrachtet werden. Bezeichnungen, wie zum Beispiel Glukose und Saccharose bedeuten nichts anderes als Zucker. Die Nachteile des Industriezuckers für Sportler haben wir noch einmal für Sie zusammengefasst:

  • rapider Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels
  • Leistungsabfall

Fett ist nicht gleich Fett:

Das liegt an der molekularen Struktur der Fette. Es handelt sich dabei um eine Kette, bestehend aus mehreren Kohlenstoffatomen. An jedem dieser Atome docken jeweils wieder 2 Kohlenstoffatome und 2 Wasserstoffatome an. Wenn alle Andockstationen belegt sind, ist von einer gesättigten Fettsäure die Rede. Neben den gesättigten Fettsäuren, gibt es auch ungesättigte und mehrfach ungesättigte Varianten, bei denen ein oder mehrere „freie Plätze“ für die Wasserstoffatome in der Kette frei sind, an die die Rezeptoren im menschlichen Körper andocken können. Das macht die ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht nur bekömmlicher, sondern auch gesünder, da das Fett nicht im Fettgewebe als Vorrat gespeichert wird, sondern gleich seine Aufgabe als Energielieferant ausfüllt. In der Ernährungslehre gilt Fett nicht nur als Geschmacksträger, es übernimmt auch noch weitere Funktionen. So werden beispielsweise gewisse Vitamine(E, D, K, A) erst in Verbindung mit Fett im menschlichen Organismus aufgenommen.

Besonders Sportler benötigen eine ausreichende Zufuhr von Fett, da dieses in den Zellen gespeichert und beim Training(Fettverbrennung) in Energie umgewandelt wird. Es sollte allerdings darauf geachtet werden, dass es sich um ungesättigte oder um mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt. In der Natur kommen diese Fette zum Beispiel in Fisch vor, welcher gleichzeitig ein hervorragender Eiweißlieferant ist. 

Darum ist zu salziges tabu:

Dass der Körper beim Sport jede Menge Mineralien, wie zum Beispiel Salz verliert, ist allein durch das Schwitzen schon logisch. Natürlich muss dieser Mangel wieder ausgeglichen werden. Wenn dabei allerdings nicht auf natürliche Lebensmittel zurückgegriffen wird(diese enthalten meist ausreichend Salz), kann es schnell zu einer Überdosierung kommen. Die WHO(Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt übrigens einen täglichen Salzverbrauch von 2 Gramm. Eine herkömmliche Fertigpizza hat bereits circa die Hälfte. Im schlimmsten Fall kann eine zu hohe Salzaufnahme zu einer Vergiftung führen, da der Salzgehalt außerhalb der Zellen dann größer ist, als in den Zellen selbst. Als Erwachsener muss dafür aber eine utopisch hohe Menge an Salz an einem Tag verzehrt werden, circa 10 Löffel. Allerdings ist die Gefahr bei Säuglingen und Kleinkindern selbstverständlich um ein Vielfaches größer. Erste Anzeichen einer solchen Vergiftung sind Erbrechen oder Durchfall.

 Auch Weizenprodukte sollten von Sportlern reduziert werden!

Die Stärke im Mehl ist ebenfalls ein Kohlenhydrat, welches sich ähnlich verhält wie der Zucker. Zudem werden die Mehlsorten in der heutigen Zeit so gezüchtet, dass sie kaum noch Nährstoffe, sondern hauptsächlich Stärke und Gluten enthalten. Ein Sportler sollte deshalb darauf achten, dass—wenn schon Mehle— Vollkornmehle verwendet werden.

Überraschung: Alkohol ist zu vermeiden!

Die Folgen von Alkohol sind erheblich. Aufgrund der Suchtentwicklung können schwerwiegende physische, aber auch psychische Schäden auftreten, welche wahrscheinlich langfristig dafür sorgen, dass der Sport nicht mehr von dem Athleten ausgeübt werden kann.

Ambitionierte Sportler sollten jedoch auch aus einem anderen Grund immer komplett auf Alkoholika verzichten. Nicht nur die genannten Symptome oder der Rausch an sich sind kontraproduktiv, sondern auch die Tatsache, dass der Alkohol dem Körper Wasser entzieht. Da dieses Wasser allerdings auch die Nährstoffe in die Muskeln transportiert, ist der Genuss von Alkohol, vor, während oder nach dem Training wenig sinnvoll.

Supplements ersetzen nicht die Mahlzeiten!

Nahrungsergänzungsmittel sind eine tolle Sache für Athleten, jedoch in Maßen. Damit der Körper immer genügend Energie für den Sport aufbringen kann, ist es wichtig 5 Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Die Ergänzungsmittel—auch Supplements genannt—, also Proteinriegel, Shakes und dergleichen, können den Körper nicht ausreichend mit ALLEM versorgen, was er braucht. Im schlimmsten Fall drohen Mangelerscheinungen, die zum Beispiel in Form Müdigkeit oder Antriebslosigkeit „sichtbar“ werden. Falls diese Warnzeichen ignoriert werden, können durchaus schwere Erkrankungen auftreten. Die bekannteste dieser Krankheiten ist Skorbut, also ein Mangel an Vitamin C. Auch manche Krebsarten stehen im Verdacht, durch Mangelernährung ausgelöst zu werden.

Wie sieht nun eine sportlergerechte Ernährung aus?

Selbstverständlich braucht der menschliche Körper auch Zucker, Fett und Salz. Allerdings werden diese Stoffe heutzutage meist im Überfluss konsumiert. Vor allem die vielen, industriell hergestellten Lebensmittel sind dafür verantwortlich. Und das, obwohl es in der Natur ausreichend Köstlichkeiten gibt, welche den Körper mit der nötigen Energie versorgen. So sind zum Beispiel Nüsse besser für eine Sportlerernährung geeignet, als eine Tüte Chips. Es ist schon fast verblüffend: Macadamianüsse beispielsweise enthalten pro 100 g circa 70 g Fett, was dem gesamten Tagesbedarf eines Erwachsenen entspricht. 100 g Chips enthalten dagegen nur knapp die Hälfte.

Das Geheimnis, welches eigentlich keines ist, liegt jedoch in einer ausgewogenen Ernährung. Je nach Sportart kann der Fokus auf Proteine(Eiweiße) gelegt werden, da sie der Hauptbestandteil von Muskeln sind. Aber auch hier gilt: nicht übertreiben und für Abwechslung sorgen! Als Getränk empfehlen wir von MC PROTEIN einzig und allein Mineralwasser.

Das sportliche Fazit lautet:

Als Sportler sollte man stets auf eine gesunde Lebensweise achten, das beginnt bei der Ernährung. Viele industriell hergestellte Lebensmittel enthalten dafür zu viel Zucker, Fett und Salz. Natürlich zählt auch der Konsum von Alkohol zu den Sünden einer sportlergerechten Ernährung. Der Verzehr von Nahrungsergänzungsmitteln, sogenannten Supplements, sollte auch als Ergänzung verstanden werden und keinesfalls die Mahlzeiten ersetzen. Um den Bedarf zu decken, sollten Athleten 5 Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Dabei sollte auf eine ausgewogene und natürliche Ernährung geachtet werden.

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