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Proteinarten: Denn Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Muskeln erhalten und mehr Masse aufbauen: Ohne Protein keine Chance!

Glücklicher Weise ist eine Unterversorgung mit Eiweiß in unseren Breitengraden nahezu ausgeschlossen. Doch es kann trotzdem zu wenig sein oder eben nicht die richtige Eiweißquelle für das anvisierte Ziel.

Deshalb lohnt sich ein Blick hinter die Kulissen der Proteinarten. Welche davon eignen sich am besten für den Muskelaufbau, die Diät, zum Masseaufbau oder die Definitionsphase? Wir gehen darauf ein.

Wichtige Aufgaben vom Eiweiß im Körper

Eiweiße bestehen aus Aminosäuren. Für den Menschen sind dabei 21 verschiedene Aminosäuren wichtig, damit der Organismus folgende Aufgaben zuverlässig erledigen kann:

  • Für den Muskelaufbau sind Strukturproteine wichtig. Sie sorgen für die Festigkeit im Gewebe.
  • Kontraktile Proteine helfen den Muskeln beim zusammenziehen. Ohne sie wäre keine Bewegung möglich.
  • Transportproteine unterstützen die Fortbewegung von Substanzen wie Fett und Sauerstoff im Körper.
  • Proteine sind auch an Speicherprozessen anderer Stoffe beteiligt.
  • Sollte der Körper an einer akuten Energieknappheit leiden, zieht er seine Kraft aus den Proteinen.
  • Desweiteren leisten Proteine einen Beitrag zur Hormon- und Enzymbildung, sowie der Bildung von Antikörpern.

Im Protein steckt also deutlich mehr als nur der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Es bildet die Grundlage des Lebens.

Welche Proteinarten existieren?

Grundsätzlich unterscheiden wir zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Jedes davon besitzt eine andere biologische Wertigkeit. Das heißt, sie werden unterschiedlich gut vom Stoffwechsel aufgenommen (eine optimale Verdauung vorausgesetzt).

Im Nachfolgenden gehen wir auf die verschiedenen Proteinarten und deren Vorzüge ein.

Whey-Protein

In der Fitness- und Bodybuildingszene dürfte das Whey-Protein wohl am bekanntesten sein. Übersetzt heißen die „Molkenproteine“ und bilden neben dem Casein die Basis für den Muskelaufbau. Whey Protein wird von der Verdauung schnell aufgenommen und besitzt viele essentielle Aminosäuren. Sportler verwenden es vor dem Training (Post Workout Shake) sowie als Mahlzeitenersatz (in Verbindung mit Lebensmitteln). Ebenso nutzen es Bodybuilder am Abend, um die nötige Menge an Eiweiß pro Tag aufzunehmen, welche ihr individueller Ernährungsplan vorsieht.

Speziell die Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin dürfen in keinem guten Whey-Protein fehlen. Immerhin beteiligen sie sich am Muskelaufbau. Die Molke gewinnen Hersteller bei der Käse-Produktion. Dessen hohe biologische Wertigkeit spricht ebenfalls für die Verwendung vom Whey. Hier lohnt sich ein Test mit dem Whey Selection von Peak.

Whey-Protein-Isolat

Es kann jedoch vorkommen, dass ein Sportler klassisches Whey-Protein nicht gut verträgt. Unter anderem wegen dem Milchzucker (Laktose), nehmen sie dann ein Whey-Protein-Isolat ein. Sie verzichten somit auf viele zusätzliche Kalorien, welche als Kohlenhydrate im Whey stecken.

Um einen Blähbauch zu vermeiden und trotzdem hochwertige Proteine aufzunehmen, ist das Whey-Isolat genau richtig. Bodybuilder nutzen es vor allem während der Definitionsphase, kurz bevor sie zu einem Wettkampf antreten. Unser Tipp: Das BodyPlanet CFM Whey-Isolat

Whey-Protein-Hydrosolat

Aber damit hielt die Forschung rund um die verwertbaren Proteinarten nicht an. Mittlerweile füllt das sogenannte Whey-Protein-Hydrosolat einen Teil der Regale. Hierbei findet eine Art „vorverdauen“ während der Herstellung statt. Der Stoffwechsel muss somit weniger Energie aufwenden und kann das spezielle Whey noch schneller aufnehmen. Was wiederum mit einer besseren Verträglichkeit einhergeht.

Sportler die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, reduzieren ihre Kalorienzufuhr auf ein absolutes Minimum. Ebenso schränken sie körperliche Aktivitäten auf das Notwendige ein. Wenn die Verdauung weniger Energie verbraucht, fühlt sich der Athlet fitter.

Casein

Auch Casein darf sich zu den Milchproteinen zählen. Jedoch wird es wesentlich langsamer verdaut. Magerquark ist bspw. ein beliebtes Produkt für die Aufnahme von Casein. Seine großen Moleküle benötigen Zeit um aufgespalten zu werden. Deshalb wird Casein bevorzugt vor dem Zubettgehen eingenommen. Was ihm den Spitznamen „Nachtprotein“ einbrachte. Es geht mit dem Whey Hand in Hand. Der Körper profitiert über einige Stunden hinweg von einer guten Eiweißversorgung. Wir raten hier zum Scitec Casein Complex.

Mehrkomponentenprotein

Um sich die Vorteile verschiedener Proteinarten zu sichern, entstand das Mehrkomponentenprotein. In solchen Mischungen können Whey, Casein, Eis, Soja und andere Stoffe enthalten sein. Wer sich ein möglichst vielseitiges Proteinpulver wünscht, greift hier zu. Dann muss sich der Sportler keine Gedanken um die Anschaffung verschiedene Produkte machen. Wohlwissend, dass dies nicht die beste Lösung für Spitzenathleten darstellt.

Soja-Protein

Wechseln wir zu den pflanzlichen Proteinquellen. Soja wird gern als Zusatz bei Kombinationen genutzt, ist aber auch als eigenständiges Pulver erhältlich. Soja besitzt viele essentielle Aminosäuren. Was einem nicht nur dem Muskelaufbau und bei Diäten zugutekommt. Generell profitiert die Gesundheit davon.

Hinsichtlich der Aufnahmegeschwindigkeit, liegt es mit Whey-Protein etwa gleich auf. Soja-Proteinpulver erweisen sich als recht kostenintensiv. Dies ist auf die schwierige Gewinnung aus der Sojabohne zurückzuführen. Einsteiger können mit dem Olimp Sojavit starten.

Erbsen-Protein

In Verbindung mit Soja oder als eigenständiges Proteinpulver, erfreuen sich Erbsen wachsender Beliebtheit. Das pflanzliche Eiweiß kann verhältnismäßig einfach extrahiert werden. Hierfür nutzen Hersteller meist gelbe Schälerbsen. Hierbei ist mit einem Proteingehalt von um die 85% zu rechnen. Erbsen liefern viel Lysin und Arginin. Letzteres ist für die Freisetzung von Wachstumshormonen relevant und somit dem Muskelaufbau dienlich. Wer es ausprobieren möchte, für den hält Scitec das 100% Plant Protein bereit.

Ei-Protein

Genauer gesagt geht es um das „Eialbumin“, welches im Ei-Protein steckt. Eine sinnvolle Alternative für Personen welche Milchprodukte meiden müssen. Aus dem Eiklar gewonnen, besitzt es eine hohe biologische Wertigkeit. Häufig kommt es in einem Mehrkomponentenprotein vor. Denn das Eiklar an sich, ist nach der Verarbeitung von bitterem Geschmack. Allerdings kommt es ohne Cholesterin, Laktose und Purin aus. Für manche Sportler deshalb die Lösung, um Muskeln aufzubauen, ohne gesundheitliche Einschränkungen akzeptieren zu müssen.

Reis-Protein

Vom Reis wissen wir mittlerweile, dass er fast das gesamte Aminosäureprofil besitzt. In Sachen Valin und Isoleucin übertrifft das Reis-Protein sogar ein typisches Whey. Um es aus dem Korn zu ziehen, arbeitet man mit Fermentation. Somit entsteht ein hoher Eiweißgehalt und das Vitamin E aus dem Reis bleibt erhalten. Dieses wirkt antioxidativ (gut fürs Immunsystem) und verstärkt die Wirkung einiger anderer Vitamine. Wir empfehlen hierfür das ProFuel Plantein Reis.

Hanf-Protein

Die Vielseitigkeit der Hanfpflanze hat nun auch die Fitnessbranche erreicht. Hierbei geht es nicht um einen Rauschzustand, sondern um das hochwertige Eiweiß aus den Hanfsamen. Bis zu einem Viertel seiner Masse machen die Proteine aus. Eine Fülle aus essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren boostet das Muskelwachstum. Dem Stoffwechsel kommen ebenso die guten Portionen an Magnesium, Eisen und Zink zugute. Sie fördern unter anderem die Regeneration und Sauerstoffversorgung im Blut.

Es gibt nicht nur Proteinpulver

Wer aus den Proteinarten wählt, greift meist zum Pulver als Verarbeitungsform. Einfach weil es sich damit vielseitig nutzen lässt. Bspw. in Shakes, Protein-Cookies oder ans Müsli. Praktisch ist dabei, dass es viele Geschmacksrichtungen zum Testen gibt. Neben Klassikern wie Vanille, Schokolade und Erdbeere, haben sich die Hersteller auch ausgefallenere Gaumenfreuden ausgedacht.

Wie dem auch sei, manch einer möchte nicht immer das klebrige Pulver einrühren. Aminosäuren, aus denen der Körper dann Proteine herstellt, gibt es auch als Kapseln oder Tabletten (bspw. von Bodyplanet) zu kaufen. Kapseln lösen sich erst im Magen-Darm-Trakt auf. Alternativ empfehlen wir Aminosäuren als BCAA Energy Drink einzunehmen (bspw. der Muscle Moose Juice).

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