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Satzpausen im Muskelaufbautraining

Wie lange dürfen Satzpausen im Training sein? Das ideale Training besteht aus Belastungs- und Erholungsphasen, sprich aus Trainingssätzen und den Pausen zwischen den Trainingssätzen. Doch wie lange darf eine Satzpause sein um den idealen Muskelaufbau zu erreichen?

Egal ob du lange oder kurz im Fitnessstudio bist, die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind ebenso entscheidend wie die Sätze an sich, bei einem effektiven Muskelaufbau.

Wie lang soll eine Satzpause sein

Warum lange Satzpausen während des Trainings schlecht sind.

Ist die Pause während des Trainings zwischen den Sätzen zu lange, dann fährt der Körper wieder in seinen Ruhezustand, die sinken Herzfrequenz und Körpertemperatur senken dabei die Durchblutung, sodass weniger Sauerstoff in die Muskulatur befördert wird.

Durch die sinkende Herzfrequenz und Körpertemperatur sinkt die Leistungsfähigkeit deines Körpers und deiner Muskulatur. Das wiederum senkt die Trainingsintensität während des Muskelaufbaus und der Wachstumsreiz für deine Muskulatur sinkt.

Durch die lange Pause während der einzelnen Trainingssätzen erholt sich die Muskulatur und der sogenannte metabolische Stress der für den Muskelaufbau zuständig ist,  ist nicht mehr ausreichend für einen optimalen Muskelzuwachs.

Warum kurze Satzpausen schlecht sind.

Für die Energie der Muskeln während eines intensiven Trainings z.b. für den Muskelaufbau ist besonders das Molekül Adenosintriphosphat, kurz: ATP entscheidend. Der ATP-Speicher deiner Muskulatur wird während den Belastungsphasen aufgebraucht und in den Regenerationsphasen wieder aufgeladen. Ist die Pause zwischen den einzelnen Sätzen im Training zu kurz, kann dieser Aufladeprozess der Muskulatur nicht ausreichend stattfinden, die Speicher der Muskulatur bleiben während des Trainings leer.

Die Folge ist, dass du beim Training weniger Power hast und mit weniger Gewicht trainierst, folglich kannst du den Muskel nicht optimal stimulieren (Der Muskelaufbau wird behindert).

Die frühere Hypothese das kurze Pausen während des Trainings die Ausschüttung von Wachstumshormonen und damit den Muskelaufbau begünstigen, ist im Kern korrekt, allerdings steht dem die nicht ausreichende ATP Produktion und damit die mangelnde Ausreizung der Muskulatur während des Trainings gegenüber.

Wie lange ist die optimale Pause während den Trainingssätzen?

Die ideale Pause zwischen den Trainingssätzen, hängt von vielen Faktoren ab, wie deiner persönlichen Fitness deinen Gesundheitszustand, sowie den Trainingszielen zum Beispiel Aufbau von Muskelmasse, Maximalkrafttraining oder Kraftausdauertraining.

Satzpausen beim Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau trainiert man mit mittelschweren Gewichten mit Mittel bis viele Wiederholungen.  Jeder einzelne Satz wird in der Regel mit 6 bis 12 Wiederholungen ausgeübt.

Die Pausen beim Muskelaufbau dürfen nicht so kurz sein, dass sich der ATP Speicher nicht aufladen kann, dürfen aber auch nicht so lang sein, dass der metabolische Stress also der Auslöser für den Muskelwachstum fehlt. Für den Muskelaufbau eignen sich daher mittellange Pausen von zwei bis drei Minuten zwischen den einzelnen Trainingssätzen.

Satzpausen beim Kraftausdauertraining

Wer seine Kraftausdauer trainieren möchte wie z.B. für Ausdauersportarten wie Schwimmen, Laufen, Boxen, Kickboxen oder Radfahren der trainiert am besten mit mehr Wiederholungen in den einzelnen Sätzen und moderaten sprich mittelschweren Gewichten.

Durch die mittelschweren Gewichte wird der ATP-Speicher der Muskulatur weniger angegriffen als mit schweren Kraftsätzen. Nutze hier mehrere kurze Pausen von ca. 30 Sekunden bis maximal eineinhalb Minuten. Durch die vielen Wiederholungen und die geringeren Pausen trainierst du in einen anaeroben Zustand. Durch diesen anaeroben Zustand steigt die Milchsäure Toleranz in der Muskulatur, wodurch deine Ausdauerleistungen spezifisch auf deinen Sport optimieren kannst.

Satzpausen beim Maximalkrafttraining

Wer vor allem die Maximalkraft trainieren möchte und nicht unbedingt einen massiven Muskelzuwachs erreichen möchte, der trainiert vor allem, mit sehr schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungszahlen maximal ein bis 6 Wiederholung pro Trainingssatz.

Wer mit Maximalkraft trainiert leert im Idealfall nach jedem Satz den ATP-Speicher seiner Muskulatur.

Hier bieten sich Pausen zwischen den einzelnen Trainingssätzen von etwa zweieinhalb bis fünf Minuten an.

 Fazit:  Satzpausen während des Trainings

Wie oben beschrieben hängen die einzelnen Satzpausen stark von den Trainingszielen des Sportlers ab. Kampfsportler müssen ihre Muskulatur anders trainieren als Schwimmer, Radfahrer oder Bodybuilder.

Neben den oben beschriebenen Richtwerten, sollte jeder Sportler sich auch an seiner persönlichen Fitness orientieren. Professionelle Sportler trainieren selbstverständlich vollkommen anders als Menschen mittleren Alters oder Anfänger.

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